El efecto rebote en las dietas

El efecto rebote, o efecto yo-yó, es la temida recuperación del peso perdido tras una dieta de adelgazamiento. El análisis de la situación de la que se parte nos permite pronosticar el efecto rebote, y por ello poner todo nuestro empeño en evitarlo.

1. El temido efecto rebote tras el adelgazamiento

La mejor dieta de adelgazamiento no es la que consigue una mayor pérdida de peso sino, la que educa para que el peso perdido no se vuelva a ganar. Eso solo se consigue con la reeducación alimentaria. El efecto rebote tras una dieta de adelgazamiento consiste en la recuperación, incluso su superación, del peso perdido, en la búsqueda del nuevo equilibrio ponderal.

A la hora de valorar la posibilidad de que aparezca un efecto rebote tras la dieta de adelgazamiento, hay que tener en cuenta la situación de la que partes antes de la dieta.

Existen diferentes posibilidades:

El exceso de peso lleva varios años estable. Por ejemplo, hace 10 años que no aumentas ni disminuyes de peso, o sea, siempre te sobran los mismos kilos.

El aumento de peso es continuo aunque lento en el tiempo. Por ejemplo, llevas ganado 1 Kg por año desde hace 10 años.

El aumento de peso es rápido y continuo. Por ejemplo, cada mes ganas medio Kg por lo que, en dos años, has ganado 12 Kg.

El aumento de peso es muy importante y ha aparecido bruscamente. Por ejemplo un embarazo en el que se ganan más de 20 Kg o tras un accidente físico (rotura de un hueso) aumentas 10 Kg en un año durante la convalescencia.

En función de la situación de la que partes, las posibilidades de que aparezca el efecto rebote y que éste sea más o menos importante serán distintas:

Si el sobrepeso se mantiene durante años de manera estable será costoso perder el peso, debido a esta estabiidad pero, una vez perdido, se mantendrá también estable. Así pues, no aparecerá efecto rebote habitualmente.

Cuando el aumento de peso ha sido lento pero continuo, puede aparecer efecto rebote pero, en estos casos la reeducación alimentaria es de gran eficacia y utilidad.

Cuando el aumento de peso ha sido rápido y continuo sin causa aparente, las posibilidades del peor efecto rebote son importantes. Es la situación con peor pronóstico por lo que la reeducación alimentaria deberá ser tanto o más importante que la propia dieta de adelgazamiento.

Cuando el aumento brusco de peso ha tenido una causa clara y esta causa desaparece, la pérdida de peso es relativamente fácil y el efecto rebote no tiene porque aparecer aunque las posibilidades de volver a engordar de nuevo en otra situación "especial" es probable.

2. Eficacia de las diferentes dietas de adelgazamiento

El efecto rebote es tanto más importante cuanto más rápidamente se pierda el peso y cuanto menos se haya incidido en la educación alimentaria.

Existen todo tipo de dietas de adelgazamiento:

Dietas personalizadas y equilibradas. Las dietas elaboradas por dietistas diplomados o licenciados. Son dietas fáciles de seguir, que consiguen una lenta pero continua pérdida de peso sin pasar hambre que requiere seguimiento y control periódico y que evita grandemente el efecto rebote. Son dietas que educan por sí mismas.

Dietas con nombre propio (de algún lugar, cultura o supuesta clínica de adelgazamiento) sofisticadas, complejas y difíciles de llevar a cabo por lo extraño de las preparaciones. Apenas tienen eficacia ni seguimiento, se pierde muy poco peso. No educan pero apenas produirán efecto rebote.

Dietas folclóricas, que van de boca en boca. Muy simples y restrictivas. Literalmente imposibles de llevar a cabo durante un largo periodo de tiempo por el hambre que hacen pasar. Pueden hacer perder unos pocos en poco tiempo pero el efecto rebote que provocan es el más importante.

Dietas disociadas. Son perjudicialmente desequilibradas. Pueden conseguir una pérdida de peso importante pero, seguidas durante largo periodo de tiempo (habitual si el exceso de peso es importante) pueden producir efectos secundarios negativos como la cetosis. No educan, bien al contrario, deseducan en una alimentación muy desequilibrada que a largo plazo también puede tener efectos negativos para la salud. No hay que olvidar nunca que la dieta excesiva en proteínas puede producir, a largo plazo, cáncer en las vías digestivas.

3. Efectos negativos del rebote

Cuando queremos adelgazar, lo que buscamos es una pérdida de masa grasa pero, en realidad también podemos perder masa muscular (depleción proteica) de forma involuntaria. La mejor manera de evitarlo es haciendo ejercicio físico durante el tiempo que dure la dieta. Con él, conseguiremos generar masa muscular para compensar su consumo (pérdida) a la par que, aumentamos el gasto de masa grasa.

En cambio, cuando engordamos rápidamente tras una dieta de adelgazamiento, el organismo recupera el peso perdido en forma de grasa. Es decir, la masa muscular se genera mientras que, la masa grasa se almacena. Las proteínas generan músculo cuando éste se estimula mientras que, el exceso energético (las calorías) no utilizado, solo se almacena en forma de grasa.

Las dietas muy estrictas (inferiores a 1200 Kcal) no garantizan un aporte suficiente de determinados nutrientes (vitaminas y minerales).

De la misma manera, las dietas folclóricas o que restringen determinados grupos de alimentos también son insuficientes en estos nutrientes no energéticos. Cuando se abandona la dieta, el organismo responde buscando "desesperadamente", aquellos nutrientes que le faltaron durante la restricción. Pero los nutrientes que busca no están solos sino que, forman parte de los alimentos y éstos proporcionan también nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasa). Es por ello que, estos tipos de dietas producen un efecto rebote mayor.

Si el efecto rebote se manifiesta a través de la recuperación del peso perdido pero, solo en forma de masa grasa, es evidente que la situación ya no es la misma que antes de perder peso sino que ahora el perfil lipídico del organismo habrá cambiado significativamente. Ahora las proporciones del organismo han cambiado disminuyendo la masa muscular el favor de la masa grasa. Ello explica el porqué del aumento del riesgo cardiovascular en las oscilaciones frecuentes de peso respecto al exceso de peso estable.

4. El efecto rebote según el peso en la infancia

Los adipocitos se forman hasta los 6 años. A partir de esa edad, lo que hacen es aumentar de tamaño. Es decir, si en la infancia se crean muchos adipocitos para crear reservas energéticas, entonces, de mayores resultará muy fácil acumular grasa en estas células pues habrá muchas disponibles. Si por el contrario, el niño tiene pocas células adipocitarias entonces, no le resultará tan fácil guardarse la energía sobrante en forma de grasa, el cuerpo tiene una mayor resistencia a engordar.

El efecto rebote tiene más posibilidades de aparecer si hubo una obesidad temprana. Por ello, la educación alimentaria debe aparecer desde la más tierna infancia. Pero, para no crear obsesiones alimentarias (trastornos de comportamiento alimentario) hay que decir que, el objetivo no es que no engorden sinó que crezcan en un contexto de alimentación (y vida) sana y equilibrada.